Livsstil

Slik får du mest ut av treningen, på kortest mulig tid

- Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig.

Oppdatert:
  • AV: Silje Dyregrov
STYRKE: Tre-fire økter i uka med kondisjon og/eller styrke kan få deg i bedre form rekordraskt.

Sliter du med å få tid til å trene i hverdagen eller er usikker på hvordan du trener mest effektivt? Da er du ikke alene.

\- I mange år har jeg blitt nedlesset av spørsmål om hvordan man (tids)effektivt kan trene for å forbedre helsen, sier Ulrik Wisløff.

Han er professor i fysiologi ved K. G. Jebsen – Senter for hjertetrening (CERG) på NTNU.

Alle spørsmålene gjorde at han og kollegaene laget et sju ukers treningsprogram og et oppfølgingsprogram på nye sju uker.

LES MER:

Hva skjer hvis kroppen får i seg for mye proteiner?

Stor effekt

\- Det består av så mye kondisjonstrening at en som er normalt trent vil få effekt og en som er utrent vil få stor effekt. Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig i løpet av de første syv ukene - og ytterligere en god del de neste syv, sier Wisløff.

Hver uke består av tre-fire treningsøkter: To-tre kondisjonsøkter, en-to styrkeøkter.

Kondisjonstreningen består av rask gange eller jogging. Dette kan byttes ut med svømming, sykling, roing eller annen aktivitet der man tar i bruk de store muskelgruppene.

Øktene er intensive og gjerne intervallbasert, men ikke så lange (20-30 minutter).

Styrkeøktene er korte og intensive, og man bruker egen kropp som motstand. Øvelsene kan gjøres over alt og er beskrevet og illustrert i treningsprogrammene.

PROFESSOR: Ulrik Wisløff er professor i fysiologi på NTNU:

Testet på tusenvis

\- Vi har kun valgt funksjonell styrke fordi det er noe alle har behov for i dagliglivet, sier Wisløff.

Rekkefølgen på øktene er ikke tilfeldig. De tar hensyn til at man skal få passe belastning og unngå skader, samtidig som man skal oppnå optimal effekt.

\- Treningsprogrammene er testet på mange tusen personer og er basert på erfaringer fra kliniske treningsstudier CERG har gjennomført de siste 15 årene, sier Wisløff.

**LES OGSÅ:

LES MER:

Bør du trene når du er forkjølet?

Eksempel på ukeplan

Mandag: Kondisjonsøkt

1. Ti minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.

2. Fire minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av fire minutters-perioden.

3. Fem minutter nedtrapping - og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og du har resten av kvelden fri til andre aktiviteter – og ikke minst: Du er på vei til bedre kondisjon og helse!

HUSK: Det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.

**LES OGSÅ:

LES MER:

Det beste rådet for deg som skal ha nye joggesko

Onsdag: Kondisjon + styrke

Kondisjonsdelen:

1. Varm opp i ti minutter i et behagelig tempo.

2. Løp eller gå i 20 minutter ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen - uten å stoppe.

Styrkedelen:

1. Ti armhevinger. Enten med bøyde knær, eller strak kropp.

2. 15 knebøy. Trener forsiden av lårene (quadriceps), rumpe og massevis av stabilisatormuskler. Hold hendene bak nakken og beina i skulderbredes avstand fra hverandre. Hold ryggen rett (se opp og frem, og stram magemusklene litt), bøy knærne og gå ned så langt du kan uten å miste balansen. Gå ned sakte og opp relativt raskt.

3. Ti spensthopp - samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.

Fredag: Kondisjonsøkt

1. Ti minutter oppvarming så du begynner å svette.

2. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3. Tre minutter med rolig aktivitet.

4. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

5. Fem minutter rolig gange eller jogging - og vips, så er du ferdig for uka!

**LES OGSÅ:

LES MER:

Ektremt eksperiment med egen kropp: Her ser du Hanne (26) sin masteroppgave

Publisert:
Oppdatert:
  1. Trening

Slik får du mest ut av treningen, på kortest mulig tid

– Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig.

Oppdatert:
  • KRSby