Slik får du mest ut av treningen, på kortest mulig tid

- Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig.

Denne artikkelen er over ti år gammel

Sliter du med å få tid til å trene i hverdagen eller er usikker på hvordan du trener mest effektivt? Da er du ikke alene.

\- I mange år har jeg blitt nedlesset av spørsmål om hvordan man (tids)effektivt kan trene for å forbedre helsen, sier Ulrik Wisløff.

Han er professor i fysiologi ved K. G. Jebsen – Senter for hjertetrening (CERG) på NTNU.

Alle spørsmålene gjorde at han og kollegaene laget et sju ukers treningsprogram og et oppfølgingsprogram på nye sju uker.

Les også

Hva skjer hvis kroppen får i seg for mye proteiner?

Stor effekt

\- Det består av så mye kondisjonstrening at en som er normalt trent vil få effekt og en som er utrent vil få stor effekt. Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig i løpet av de første syv ukene - og ytterligere en god del de neste syv, sier Wisløff.

Hver uke består av tre-fire treningsøkter: To-tre kondisjonsøkter, en-to styrkeøkter.

Kondisjonstreningen består av rask gange eller jogging. Dette kan byttes ut med svømming, sykling, roing eller annen aktivitet der man tar i bruk de store muskelgruppene.

Øktene er intensive og gjerne intervallbasert, men ikke så lange (20-30 minutter).

Styrkeøktene er korte og intensive, og man bruker egen kropp som motstand. Øvelsene kan gjøres over alt og er beskrevet og illustrert i treningsprogrammene.

Testet på tusenvis

\- Vi har kun valgt funksjonell styrke fordi det er noe alle har behov for i dagliglivet, sier Wisløff.

Rekkefølgen på øktene er ikke tilfeldig. De tar hensyn til at man skal få passe belastning og unngå skader, samtidig som man skal oppnå optimal effekt.

\- Treningsprogrammene er testet på mange tusen personer og er basert på erfaringer fra kliniske treningsstudier CERG har gjennomført de siste 15 årene, sier Wisløff.

**LES OGSÅ:

Les også

Bør du trene når du er forkjølet?

Eksempel på ukeplan

Mandag: Kondisjonsøkt

1. Ti minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.

2. Fire minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av fire minutters-perioden.

3. Fem minutter nedtrapping - og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og du har resten av kvelden fri til andre aktiviteter – og ikke minst: Du er på vei til bedre kondisjon og helse!

HUSK: Det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.

**LES OGSÅ:

Les også

Det beste rådet for deg som skal ha nye joggesko

Onsdag: Kondisjon + styrke

Kondisjonsdelen:

1. Varm opp i ti minutter i et behagelig tempo.

2. Løp eller gå i 20 minutter ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen - uten å stoppe.

Styrkedelen:

1. Ti armhevinger. Enten med bøyde knær, eller strak kropp.

2. 15 knebøy. Trener forsiden av lårene (quadriceps), rumpe og massevis av stabilisatormuskler. Hold hendene bak nakken og beina i skulderbredes avstand fra hverandre. Hold ryggen rett (se opp og frem, og stram magemusklene litt), bøy knærne og gå ned så langt du kan uten å miste balansen. Gå ned sakte og opp relativt raskt.

3. Ti spensthopp - samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.

Fredag: Kondisjonsøkt

1. Ti minutter oppvarming så du begynner å svette.

2. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3. Tre minutter med rolig aktivitet.

4. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

5. Fem minutter rolig gange eller jogging - og vips, så er du ferdig for uka!

**LES OGSÅ: