Her ligger deltagerne strødd etter treningsøkten. Studie hevder tre minutter i uken kan være nok.

Ett minutt med denne treningen kan være like effektivt som 45 minutter, mener studie.

Publisert:
  • Halvor Ekeland
Deltagerne er utslitte etter økten, men det tar ikke lang tid før de kommer til hektene igjen.

– Kom igjen. Litt til. 5-4-3-2-1.

Signalet lyder. Deltagerne har 20 sekunder på å komme seg til neste apparat. De er utslitte, men tusler videre.

– 5-4-3-2-1.

I gang igjen.

Høyintensitets intervalltrening, såkalt HIIT, er spådd å bli en av de største treningstrendene i fremtiden, skriver Aftenbladet.

Flere eksperter har tidligere snakket varmt om at intensiv trening kan gi god helse- og treningseffekt.

Følg Byas.no på Facebook!

Det gjør vondt underveis, men har god effekt.

– Etterforbrenningen er høyere

Det er bare å innse det først som sist: Denne treningen er vond. Men den er også effektiv.

– Jeg syns det er helt grusomt selvfølgelig, men det er ikke bare grusomt, forklarer Nina Helene Løvmo (51) etter dagens økt.

Hun og de fem andre deltagerne har akkurat vært gjennom sirkeltrening i det lille lokalet til Oslo PT Studio på Majorstuen.

40 sekunder med høy intensitet, 20 sekunder pause. Ni stasjoner. Dette repeteres tre ganger med to minutters pause mellom hvert sett. Totalt tar denne økten rundt 35 minutter.

– Jeg tåler at det er vondt på en helt annen måte. Preben er veldig flink til å drive oss. Det er et godt miljø. Vi ler veldig mye, da tåler man masse, forklarer Nina.

LES MER:

* Studenter best på trening

LES MER:

* Protein etter trening gir ikke økt muskelvekst

Preben Danielsen er personlig trener på det lille treningssenteret. Sammen med kona Thea driver de personlig trening med ett fokus: Høy intensitet. Grunnen er enkel.

Preben Danielsen gir noen oppløftende ord til Nina Helene Løvmo underveis i treningen. Her holder hun på med «burpees».

– Studier har vist at etterforbrenningen er vanvittig mye høyere opptil 48 timer etter at du er ferdig med økta. Etterforbrenningen er jo hvilemetabolismen din. Hele forbrenningssystemet ditt blir større i lang tid etterpå fordi det kardiovaskulære får et helt annet trøkk enn om du jobber med lav intensitet. Det krever mye mer energi. Jeg kjører mye av det her selv, forklarer han.

Merker stor forskjell

Nina er fast deltager på gruppetimene hver tirsdag. Hun forklarer at det er et samhold på timene som gjør at smerten blir enklere å tåle.

– Det er en annen smerte. Også har jeg god effekt, jeg kommer i bedre form. Men jeg hadde ikke gjort dette alene, innrømmer hun, og legger til.

– Jeg er jo 51 år gammel. Jeg vil jo gjerne kunne knyte skolissene om noen år. Det er det som driver meg.

Sparking på boksesekk er en av øvelsene. Her er målet å sparke med annenhvert ben så raskt som mulig.

For hun har merket at muskulaturen ikke lenger er den samme. Fra du er 40 år skjer det en endring i musklene dine. Da må man begynne å trene styrke.

Danielsen mener slik trening er ekstra effektiv, rett og slett fordi kroppen får et slags sjokk.

– Hjertet er ekspert på å tilvenne seg. Trener du med moderat til lav intensitet så vil hjertet venne seg til det. Om du sjokker kroppen hele tiden, med lav og høy intensitet om hverandre, så skjønner ikke kroppen hva som foregår. Det er det som er så kult. Den er i alarmberedskap hele tiden, sier han engasjert.

Det har også Nina merket. Hun har vært mye aktivitet tidligere, men begynte med høyintensitets intervalltrening i høst. Det har hun ikke angret på.

LES MER:

* Tipsene som gjør deg motivert for trening

LES MER:

* Derfor er svømming bra trening

– Jeg har merket en stor forskjell på formen. Jeg føler meg lettere uten at jeg egentlig er lettere. Jeg er litt kvikkere i kroppen, enda det er høst. Høsten syns jeg ofte er litt daff og tung, men jeg har ikke hatt det sånn denne høsten. Jeg har følt meg fysisk mye bedre enn ellers, forteller hun.

– Må nesten være litt sadist

Etter første runde med de ni øvelsene går det et aldri så lite sukk gjennom treningssalen.

– Vi startet for hardt i dag også, sier en av deltagerne og ler nervøst.

For det er nå det virkelige hardkjøret begynner. De to siste rundene skal gå med 95 prosents intensitet. Det er knallhardt.

– Du har problemer med å presse deg sånn på egen hånd, du må nesten være litt sadist. Det er derfor de kommer hit, da kan jeg være sadisten, djevelen på skulderen som presser dem videre, smiler Danielsen.

Nina var usikker på om dette konseptet egnet seg for henne. Hun er mest glad i å være ute på turer, men innså etter hvert at hun trengte å trene styrke.

LES MER:

* Bør du droppe treningen når du er forkjølet?

LES MER:

* Slik får dere mest ut av treningen sammen

Lenge har hun betalt medlemskap hos en treningskjede, men tradisjonell styrketrening var for kjedelig. Da ble dette løsningen.

– Det er vondt der og da. Det er litt sjokkartet, men så kommer det seg igjen. Vi tøyer litt på slutten, da har de fleste kommet seg, sier Preben Danielsen. Her er Nina akkurat ferdig med økta.

Danielsen skjønner at denne typen trening ikke passer for alle, men anbefaler den allikevel til de fleste.

– Her kan du presse deg selv. Sånn sett kan alle kjøre det. De som bør passe på er de som har noen problemer, for eksempel hjerteproblemer. Faren min hadde kols, men han kjørte 4x4 intervaller. Han hadde veldig lav lungekapasitet, helt nede i 19 prosent. I løpet av et halvt år forbedret vi den med fem prosent, det var helt vanvittig for han. Han fikk en mye lettere hverdag. Sånn sett kan alle kjøre det, men det gjør vondt. Veldig vondt, smiler han.

Ett minutt like bra som 45 minutter

Forskningen viser at intervalltrening med høy intensitet er ekstremt effektivt. Treningen på Oslo PT Studio hadde 18 minutter effektiv treningstid, men også enda kortere intervaller kan gi helsemessig stor gevinst.

En canadisk studie har nemlig undersøkt helseeffekten av slike korte og intensive treninger. De rekrutterte 25 inaktive menn og målte oksygenopptak, insulinsensitivitet og mitokondrieinnhold.

De 25 deltagerne ble delt i to: Den ene gruppen gjennomførte 3x20 sekunder med maksimal innsats på sykkelen. De hadde to minutters rolig sykling mellom dragene.

Den andre gruppen syklet i 45 minutter med rundt 70 prosent av maksimal puls.

LES MER:

* Derfor bør du dusje rett etter trening

LES MER:

* Hvor god trening er det egentlig å gå tur?

Begge gruppene hadde to minutter oppvarming og tre minutter rolig etter økta. Disse treningsøktene ble gjennomført tre ganger i uken i 12 uker.

Resultatet? De to gruppene hadde samme effekt på alle de tre målte parameterne.

– 12 uker med kortvarig høyintensitetsintervaller forbedret hjertekarhelsen i samme grad som tradisjonell utholdenhetstrening. Det til tross for et treningsvolum tilsvarende en femtedel av tiden, står det i konklusjonen til forskerne.

Studien er publisert hos Plos One. Det var Norsk Helseinformatikk som først omtalte saken i Norge.

Oksygenopptaket hos begge gruppene steg med 19 prosent i løpet av de 12 ukene.

– Helsemessig så er det ikke tvil om at dette hjelper. Det er forskningsbevist at korte intervaller der man får høy puls, opptil 95 prosent av makspuls, har vist seg mye mer virkningsfullt enn å løpe for eksempel på 70 prosent over tid, understreker Danielsen.

Øvelsene

Man kan kjøre denne typen trening med forskjellige øvelser, men her er øvelsene som Oslo PT Studio gjorde på sin trening.

1. Sparke på boksesekk

2. Gå i motbakke med vekt på skuldrene

3. Løpe på mølle

4. Romaskin

5. Stående sykling

6. Hoppende utfall (hoppe fra å ha et ben fremme til det andre)

7. Knebøy

8. Burpees (Spensthopp og armheving annenhver gang)

9. Kulesving (Holde en vekt med begge armene. Løfte den raskt fra mellom beina til rett frem, foran kroppen)

Publisert:

Slik kan du trene med minibands

– Det har blitt veldig populært, sier personlig trener.

Publisert: