Slik legger du opp effektive treningsøkter

Vår treningsekspert Magnus Frantzen tar knekken på unnskyldninger som at man ikke har tid eller utstyr til å trene hjemme. Så kjør på!

Du trenger ikke mer enn en vektskive, kettlebell eller noe annet med litt vekt for å trene hjemme. Foto: Progressive.no
Publisert: Publisert:
iconDenne artikkelen er over ni år gammel

Når jeg legger opp treninger forholder jeg meg til noen enkle faktorer. Jeg ønsker at hele kroppen skal trenes, og at det skal være intensivt og effektivt. Det vil si korte eller ingen innlagte pauser mellom øvelsene eller rundene.

Det er fullt mulig å ha gode treninger kun ved bruk av egen kropp. Der ryker manges unnskyldning for å ikke trene. Du kan rett og slett trene hjemme i hagen – et alternativet jeg liker fordi det er kjapt og fort gjort.

Det er fullt mulig å ha gode treninger kun ved bruk av egen kropp

Har du en sekk med sand liggende? Bruk den! Eller fyll en ryggsekk til ønsket vekt. Foto: Progressive.no _Har du en sekk med sand liggende? Bruk den! Eller fyll en ryggsekk til ønsket vekt. Foto: Progressive.no_

Er du medlem hos treningssenter er mulighetene større, men i utgangspunktet trenger du kun en vektskive, en manual, en stang eller en kettlebell for å få svetta fra seg.

Du vet sikkert om en del ulike øvelser. Plukk ut noen, og skriv de ned på mobilen, et ark eller lignende. Deretter må du finne ut hvor mange repetisjoner, sekunder eller meter du skal gjøre per øvelse. Det neste steget blir å bestemme deg for om øvelsene skal gjøres flere ganger (som i flere runder), og om du skal ha innlagte pauser mellom øvelsene og/eller rundene.

Greit oppsummert:

- Velg øvelser, repetisjoner og vekt (avhenger av form, styrke og teknikk)

- Velg hvor mange runder du skal gjøre (avhenger av øvelser, repetisjoner, vekt og form)

- Velg pauselengde mellom øvelser eller runder

Eksempel 1

- Utfall med vektskive som du holder over hodet. Valgfri vekt, 20 repetisjoner

- Armhevinger, 15 repetisjoner

- Roing på romaskin, 400 meter

Kjør dette i fire runder, uten pause mellom hver øvelse. To minutter pause mellom hver runde.

Eksempel 2

- Burpees, 30 repetisjoner

- Diagonalhev, 30 repetisjoner

- Knebøy, 30 repetisjoner

- Mountain Climbers, 30 repetisjoner

- Liggende beinhev, 30 repetisjoner

- Sideplanke (side til side), 30 repetisjoner

- Kassehopp, 30 repetisjoner

Kjør en runde. Ett minutt pause mellom hver øvelse.

Pull-ups er en fin og effektiv øvelse for armer og rygg. Foto: Progressive.no _Pull-ups er en fin og effektiv øvelse for armer og rygg. Foto: Progressive.no_

Eksempel 3

- Thruster (knebøy + skulderpress). Bruk kettlebell, vektskive, manualer eller stang (vekt mellom 10-25 kilo for jenter og 20-40 kilo for gutter), 12 repetisjoner

- Pull-ups, seks repetisjoner (bruk strikk rundt kneet for å få hjelp til å løfte deg opp)

Kjør så mange runder og repetisjoner som mulig på ni minutter. Ingen pauser.

Test det ut, miks opp øvelsene, bestem deg på forhånd for hva du skal gjøre, og ikke gi deg før du er ferdig med det du planla. Vær kreativ og utfordre deg selv. Lykke til!

Magnus Frantzen har en egen spalte i KRSby hvor han skriver om trening. Magnus er trener for progressive.no, har erfaring som personlig trener, gruppeinstruktør, foredragsholder og online coach, og blogger på frantzenkraft.blogg.no

Publisert: