– Jeg hadde aldri klart å gjennomføre treningen i forkant, eller selve konkurransen, om ikke jeg hadde vært nøye med kostholdet, sier supermosjonist Susanne Egilstad.

Hun har vært aktiv hele livet, men aldri i typiske kondisjonsidretter og aldri med spesielle mål.

Men i 2013 fikk hun plass i Norseman, verdens tøffeste triathlon. Den består av 3,8 kilometer svømming, 180 kilometer sykling, og 42 kilometer løping – med målgang på Gaustadtoppen, 1883 meter over havet.

Da måtte det helt andre treningsdoser til. Samtidig måtte hun spise mat som gjorde at hun ville yte bedre.

– Når du setter deg store mål, og begynner med strukturert trening, så følger et godt kosthold hakk i hæl. Du kommer inn i en god sirkel der et godt kosthold blir en naturlig konsekvens, forklarer 39-åringen.

Følg Byas.no på Facebook!

– Bryte ned kroppen

Heidi Holmlund er klinisk ernæringsfysiolog i Olympiatoppen, og gir ofte råd til idrettsutøvere i verdenstoppen. Hun oppfordrer folk som trener fire-fem ganger i uka eller mer, til å ta bevisste valg.

– Mat og trening går hånd i hånd. Trening er å bryte ned kroppen, og så bygger du den opp igjen ved å spise bra. Hvis du trener hardt, og ikke spiser etterpå, bryter du bare ned kroppen, sier Holmlund.

LES OGSÅ:

• Så lenge må du trene før du ser resultater
• Slik trener du hele kroppen på 10 minutter

Hun oppfordrer til fire hovedmåltider om dagen – frokost, lunsj, middag og kveldsmat. Måltidene bør spises med tre til fire timers mellomrom, med noen mellommåltider innimellom.

– Poenget er å ha et jevnt inntak av mat gjennom hele dagen. Da trenger ikke måltidene være så store. Men det kan gjerne gå mindre enn tre-fire timer fra frokost til lunsj. Dette fordi du tidlig på dagen legger næringsgrunnlaget for det du skal yte senere på dagen, sier Holmlund.

Variasjon og kvalitet

Når det gjelder type mat, er poenget «variasjon og kvalitet».

– Det vil si mye fiber og mineraler, fisk to-tre ganger i uka, variasjon i type grønnsaker og frukt. Poenget er at dersom du vil ha kvalitet ut, må du tilføre kvalitet. Selv om det koster noe mer, er det kanskje vel så viktig som å kjøpe dyrere sykkel eller ski, sier Holmlund.

Til middag anbefaler hun «tallerkenmodellen». Den består av en tredel karbohydrater i form av pasta, poteter eller ris, en tredel kjøtt, egg eller fisk, og en tredel grønnsaker.

– Men jo mer utholdenhetsidrett du bedriver, desto mer karbohydrater trenger du. Men er du inni en rolig uke, kan du gå ned på karbohydratinntaket, sier Holmlund.

– Velg proteinrik kveldsmat

Hun mener kveldsmåltidet er ekstra viktig for dem som trener mye, fordi det legger til rette for god restitusjon over natten. Hun mener at jo mer du trener, desto nærmere leggetid bør måltidet komme.

LES OGSÅ:

• Avhengig av sukker? Slik blir du kvitt søtsuget!
• Disse kostholdsrådene bør du være kritisk til

– Brødskive med egg og melk, eller youghurt, er gode proteinkilder. Mange utøvere i Olympiatoppen spiser en halv til én time før leggetid. Men hvis man trener lite, er ikke et stort kveldsmåltid nødvendig, understreker ernæringsfysiologen.

– Må man legge bort søtsakene helt?

– Nei, men de bør ikke komme i stedet for annen mat. Vi er imidlertid helt avhengige av å trives ved siden av mye trening, men spørsmålet er hvor mye og hvor ofte. Jeg er for å innføre lørdagsgodt. Men husk at man kunne fått i seg mye bra mat i stedet, for eksempel tilsvarer en pose potetgull 20 poteter, sier Holmlund.

– Bedrer helsen

Monica Klungland Torstveit, fagansvarlig for ernæring og restitusjon ved Olympiatoppen Sør, oppfordrer også til mellommåltider – frukt, nøtter, smoothies, youghurt eller knekkebrød – i tillegg til fire hovedmåltider.

– Sofagris eller supertrimmer? Den største forskjellen er mengde mat og drikke du inntar. Ut over det er mitt hovedbudskap til begge grupper, og andre aktive mellom ytterpunktene, å spise variert og regelmessig, og holde deg til de smarte valgene. Så enkelt – og likevel så vanskelig, sier hun.

Ja-lista for treningsglade

• Brød og kornvarer
• Poteter, ris, pasta, nudler
• Grønnsaker
• Frukt og bær
• Fisk, fjærkre, kjøtt og egg
• Melk, youghurt, ost
• Matfett

Fy-lista for treningsglade

• Å droppe frokosten
• Å trene på tom mage
• Å droppe væske/energiinntak på økter over 90 minutter
• Å droppe energiinntak etter trening
• Å spise søtsaker som erstatning for næringsrik mat
• Å eksperimentere med geler/sportsdrikker underveis i konkurranser
• Å gi kroppen for lite næring i forhold til treningsvolumet

Denne artikkelen er publisert tidligere på Byas.no, men er hentet fram igjen til glede for nye lesere.