Livsstil

Slik kan du trene hele kroppen på 15 minutter

Sliter du med å komme deg på treningssenteret et par ganger i uka? Sammen med personlig trener Andrea Henriksen fra SiS sportssenter, har vi samlet fem øvelser der du får trent hele kroppen på 15 minutter.

Byas har spurt personlig trener Andrea Henriksen ved SiS Sportssenter om hjelp. Her får du en guide til hvordan du kan trene hele kroppen på 15 minutter. FOTO: Raissa N. Lomboto

– Har du dårlig tid, bør du velge øvelser hvor du får trent hele kroppen, sier Henriksen.

Hvordan spør du? Her kommer fasiten. Henriksen har nemlig satt sammen en treningsplan!

Følg Byas.no på Facebook!

Oppvarming

Først av alt kommer oppvarmingen. Bruk fem minutter, hvor du gjør ti repetisjoner av...

  • Thrusters
  • Pushups
  • Step ups (uten vekter).

Så kommer hovedøvelsene, her skal du bruke ti minutter:

  • Det første minuttet bruker du til å gjøre deg klar for alle øvelsene.
  • Ni minutter går til trening.
  • Ta sju repetisjoner hver gang.

Thrusters - Knebøy med skulderpress

Hvorfor: Her får du opp pulsen samtidig som du får trene alt av bein og skuldre. Du får også trent magen i samme bevegelse. Denne øvelsen kan du fint gjøre med og uten vekter. Som oppvarming: Ha høyt tempo for å få varmen i kroppen.

Hvordan: Hold stangen i foran brystet. Stangen skal hvile på bryst og skuldre, med hender, armene og albuer under vektstangen. Ha skulderbredde på beinstillingen din og la føttene peke litt ut til siden. Albuene skal peke framover slik at hendene blir en plattform som stangen kan hvile på. Her trener du lår, sete-, hofte- og kjernemuskulatur, samt skulder og triceps.

Lett: Beina litt utenfor skulder avstand og tærne skal peke litt ut. FOTO: Raissa N.Lomboto

Vanskelig: Hold en stang på framsiden av kroppen, husk bred beinstilling og la føttene peke ut til siden. FOTO: Raissa N. Lomboto

Push-ups - med smalt grep

Hvorfor - Du trener både brystmuskatluren og baksiden av armen, tricepsen. Hvis du klarer å holde posisjonen til en planke, får du også trent kjernemuskulaturen. Senk brystkassen ned og skyv deg opp igjen, det kan gjøres på kne eller på tå. Hvis du vil ha ekstra utfordring så kan du legge en vekt på ryggen.

LES OGSÅ:

Hvordan - Stå på føttene/knærne og plasser hendene parallelt på bakken i skulderbreddeavstand. Fingrene peker rett frem og albuene rett tilbake. Stram magen og vær stiv i hele kroppen. Senk deg rolig ned med albuer som peker rett bakover i hele bevegelsen. Når du ikke kommer lengre ned, løft deg kontrollert opp igjen til utgangsposisjonen.

Du trener både brystkassen og baksiden av armen tricepsen. FOTO: Raissa N. Lomboto

Hvis du vil ha ekstra utfordring så kan du legge en vekt på ryggen. FOTO: Raissa N. Lomboto

Hipthrust

Hvordan: Legg deg ned på bakken og la knærne peke opp i lufta. Løft hofta opp mot taket. Her er det også viktig å stramme kjernemuskulaturen, slik at hofta, magen og lårene blir en rett linje. Stram magen og ha godt press i hele fotsålen.

LES OGSÅ:

Utfordringen her er å løfte den ene foten og holde det parallelt med det andre låret. Så får du et mye større trykk på hofta og baksiden av lår. Er du ekstra sterk, kan du kan legge til vekter på leggen.

Hvorfor: Dette er en fin øvelse for å styrke baksiden av lårene og rumpa.

Legg deg ned på bakken og la knærne peke oppover. Løft hofta mot opp mot taket. FOTO: Raissa N. Lomboto

Utfordringen her er å løfte den ene foten og holde det parallelt med det andre låret. FOTO: Raissa N. Lomboto

Rodrag/ Pull ups

Hvordan: Den letteste varianten først: Finn en stang som er hevet rundt hoftehøyden din. Legg deg på gulvet, ta tak i stangen og holde kroppen rett. Ha blikket rett opp på stangen, før du trekker deg så høyt opp som du kan. Etterpå senker du deg rolig og kontrollert tilbake til startposisjon.

Er du enda sterkere og vil ha en større utfordring, så henger du deg rett opp og ned på en stang. Trekk deg opp til haka er over stangen, før du rolig og kontrollert går tilbake til startposisjon.

Hvorfor: Øvelsene går over flere ledd og du bruker flere muskelgrupper samtidig.

Pull-ups/Rodrag. Den letteste varianten, fin en stang i hoftehøyde og dra deg opp. FOTO: Raissa N. Lomboto

Vil du ha det mer utfordrende, kan du finne en høyere stang. Heng rett opp og ned, før du trekker haka over stanga. FOTO: Raissa N. Lomboto

Step-ups

Hvordan: Finn en stol, benk eller en boks. Gå opp, hold deg oppreist i overkroppen og stram magen, slik at du ikke detter framover.

Kjenn at det er foten som står på boksen som trekker deg opp når du går opp på kassen - ikke den på gulvet.

Her er det bare å utfordre seg selv med enten vekter i hendene, en stang på ryggen er også et alternativ. Alt dette kommer an på hvor sterk man er og hvor utfordrende man vil at det skal være.

Hvorfor: Her trener du lårmuskulaturen og balansen

Gå opp, hold deg oppreist i overkroppen. Sånn at du ikke detter veldig framover, stram magen FOTO: Raissa N. Lomboto

Her er det bare å utfordre seg selv med vekter. FOTO: Raissa N. Lomboto

– Den største feilen folk gjør, er at de ikke gjør noe i det hele tatt. Det å komme seg på trening er første steg. Er du ny, så ikke vær redd for å spør, folk som jobber på treningssenter tar ikke betalt for å svare på spørsmålene dine, avslutter hun.

Artikkelen er publisert tidligere på Byas.no, men er hentet fram igjen til glede for nye lesere.

Publisert:

  1. Trening
  2. Kropp

Disse styrkeøvelsene gjør mange feil

– Du burde unngå de øvelsene du ikke kan, og som du ikke har kontroll på, sier eksperten.

Relaterte artikler

  1. LIVSSTIL

    Slik blir du kvitt de ekstra julekiloene – i en fei

    2 ÅR SIDEN
  2. LIVSSTIL

    Bør du trene med vekter eller apparater? Vi sjekket!

    9 MÅNEDER SIDEN
  3. LIVSSTIL

    Slik bør du trene ute i sommer ifølge personlig trener Maren Erdvik: – Godt alternativ om du ikke vil betale 600 kroner for et senter

    12 MÅNEDER SIDEN
  4. LIVSSTIL

    PT-en: – Godt alternativ om du ikke vil betale 600 kroner for et senter

    12 MÅNEDER SIDEN
  5. LIVSSTIL

    Influenser Espen Hilton fra Vennesla: – Flere mente at det å være homofil var både kvalmt og sykt

    2 ÅR SIDEN
  6. LIVSSTIL

    Instagram-trend tar et oppgjør med poseringer og «ekte» kropper

    2 ÅR SIDEN