Dette er «fy-» og «ja-maten» for treningsglade
Vil du ha god effekt av treningen? Da finnes det noen enkle kostholdstriks!
- Åge Harald Drangsholt
Heidi Holmlund er klinisk ernæringsfysiolog i Olympiatoppen, og gir ofte råd til idrettsutøvere i verdenstoppen.
Hun oppfordrer folk som trener fire-fem ganger i uka eller mer, til å ta bevisste valg.
Hånd i hånd
– Mat og trening går hånd i hånd. Trening er å bryte ned kroppen, og så bygger du den opp igjen ved å spise bra. Hvis du trener hardt, og ikke spiser etterpå, bryter du bare ned kroppen, sier Holmlund.
Jo mer utholdenhetsidrett du bedriver, desto mer karbohydrater trenger du.
Hun oppfordrer til fire hovedmåltider om dagen - frokost, lunsj, middag og kveldsmat.
Måltidene bør spises med tre til fire timers mellomrom, med noen mellommåltider innimellom.
– Poenget er å ha et jevnt inntak av mat gjennom hele dagen. Da trenger ikke måltidene være så store. Men det kan gjerne gå mindre enn tre-fire timer fra frokost til lunsj. Dette fordi du tidlig på dagen legger næringsgrunnlaget for det du skal yte senere på dagen, sier Holmlund.
* 5 gode tips for å holde treningsmotivasjonen oppe
Variasjon og kvalitet
Når det gjelder type mat, er poenget «variasjon og kvalitet».
– Det vil si mye fiber og mineraler, fisk to-tre ganger i uka, variasjon i type grønnsaker og frukt. Poenget er at dersom du vil ha kvalitet ut, må du tilføre kvalitet. Selv om det koster noe mer, er det kanskje vel så viktig som å kjøpe dyrere sykkel eller ski, sier Holmlund.
6 treningsøvelser du bør gjøre
Til middag anbefaler hun "tallerkenmodellen".
Den består av en tredel karbohydrater i form av pasta, poteter eller ris, en tredel kjøtt, egg eller fisk, og en tredel grønnsaker.
– Men jo mer utholdenhetsidrett du bedriver, desto mer karbohydrater trenger du. Men er du inni en rolig uke, kan du gå ned på karbohydratinntaket, sier Holmlund.
– Velg proteinrik kveldsmat
Hun mener kveldsmåltidet er ekstra viktig for dem som trener mye, fordi det legger til rette for god restitusjon over natten. Hun mener at jo mer du trener, desto nærmere leggetid bør måltidet komme.
Brødskive med egg og melk, eller youghurt, er gode proteinkilder.
– Brødskive med egg og melk, eller youghurt, er gode proteinkilder. Mange utøvere i Olympiatoppen spiser en halv til én time før leggetid. Men hvis man trener lite, er ikke et stort kveldsmåltid nødvendig, understreker ernæringsfysiologen.
* Trener du på grunn av dette, kan det være usunt
– Bedrer helsen
Monica Klungland Torstveit, fagansvarlig for ernæring og restitusjon ved Olympiatoppen Sør, oppfordrer også til mellommåltider - frukt, nøtter, smoothies, youghurt eller knekkebrød - i tillegg til fire hovedmåltider.
– Sofagris eller supertrimmer? Den største forskjellen er mengde mat og drikke du inntar. Ut over det er mitt hovedbudskap til begge grupper, og andre aktive mellom ytterpunktene, å spise variert og regelmessig, og holde deg til de smarte valgene. Så enkelt – og likevel så vanskelig, sier hun.
* Fra null erfaring til eliteserien: – Vi er så sinnsykt underdogs
Ja-lista for treningsglade
- Brød og kornvarer
- Poteter, ris, pasta, nudler
- Grønnsaker
- Frukt og bær
- Fisk, fjærkre, kjøtt og egg
- Melk, youghurt, ost
- Matfett
Fy-lista for treningsglade
- Å droppe frokosten
- Å trene på tom mage
- Å droppe væske/energiinntak på økter over 90 minutter
- Å droppe energiinntak etter trening
- Å spise søtsaker som erstatning for næringsrik mat
- Å eksperimentere med geler/sportsdrikker underveis i konkurranser
- Å gi kroppen for lite næring i forhold til treningsvolumet
Mer fra Byas.no:
Gjennom våren og sommeren følger vi flere unge på vei mot bedre form. Sjekk ut historiene deres:
* Kaltrina (24) og Daniel (22) utsetter bryllupet et år for å gjennomføre fitness-drømmen
* Torbjørn (22) gikk fra 110 til 65 kilo uten å trene. Nå vil han legge på seg muskler
* Kaia (25) har ett mål for 2016: Slå faren sin i halvmaraton
Vil du ha god effekt av treningen? Da finnes det noen enkle kostholdstriks!
Dette er «fy-» og «ja-maten» for treningsglade
- Åge Harald Drangsholt
Relaterte artikler
- LIVSSTILDette er «fy-» og «ja-maten» for treningsglade5 ÅR SIDEN
- LIVSSTILDette er «fy-» og «ja-maten» for treningsglade6 ÅR SIDEN
- LIVSSTILEnergiløs i høstmørket? Her er superenkle tips til mer vinterenergi4 ÅR SIDEN
- LIVSSTILEnergiløs i høstmørket? Her er superenkle tips til mer vinterenergi5 ÅR SIDEN
- LIVSSTILEnergiløs i høstmørket? Her er superenkle tips til mer vinterenergi3 ÅR SIDEN
- LIVSSTILEnergiløs i høstmørket? Her er superenkle tips til mer vinterenergi6 ÅR SIDEN