Livsstil

Energiløs i høstmørket? Her er superenkle tips til mer vinterenergi

Mange av oss kjenner nok allerede på at både dagslyset og energien glimrer med sitt fravær. Her er oppskrifta på hvordan du holder deg på topp.

Publisert:
  • Ina Sand Solli

Kjenner du på et lavere energinivå enn vanlig? Her får du råd fra både fysioterapeut og ernæringsfysiolog om hvordan du kan forebygge vinterslapphet. FOTO: Scanpix (illustrasjonsfoto)

Det går ubarmhjertig mot både mørkere og kaldere tider.

Fysioterapeut Astrid Sletteng Rønning og ernæringsrådgiver Nina Bjørgen deler sine tips om hvordan vi kan opprettholde energinivået på vinterstid.

  • Følg Byas.no på Instagram!

Lettere å ty til raske løsninger

Når vi over en lengre periode kjenner på tretthet i en hverdag hvor vi skal prestere er det lett å ty til løsninger som vil gi oss rask energiøkning.

– Sukkerholdige produkter er kjent for å gi rask blodsukkerstigning, som igjen gir oss følelsen av våkenhet. Det som er dumt er at effekten av disse sukkerholdige produktene varer i cirka 30 minutter før energien daler, og gjerne under det den var i utgangspunktet, forklarer damene.

Begge jobber til vanlig i Friskliv og mestring i Trondheim kommune.

De erkjenner at det kan være vanskelig å ha fokus på et sunt kosthold når energinivået er lavt.

– Det kan være lettere å ty til hurtige løsninger og velge det man har mest lyst på der og da. Det som kan øke energien i hverdagen, er å ha faste måltider. Omtrent fire hovedmåltider, altså frokost, lunsj, middag og kvelds. Og gjerne en til to mindre mellommåltider. Det kan være frukt, grønnsaker, yoghurt med musli eller et knekkebrød.

LES MER:

7 digge frokoster du kan lage med havregryn

Men det er også relevant hva man spiser i disse faste måltidene.

– Du vil ikke få økt energi om du har wienerbrød til lunsj hver dag, samme hvor faste rutiner man har på det. Her må det til grove kornprodukter, grønnsaker og smarte påleggsvalg før vi kan si det fungerer på å øke energien.

De kommer gjerne med eksempler, og foreslår to grove skiver med makrell i tomat. Eller med egg, eller ost og skinke.

– Gjerne noen grønnsaker som salat, agurk, paprika og tomat alt etter hva du foretrekker. Alle monner drar med tanke på å øke D-vitamin, så ta gjerne en slump med ekstra lett melk i kaffen.

Når man er trøtt og lei, er det enkelt å velge usunt. Men grove kornprodukter er alltid det beste! FOTO: Scanpix

Derfor påvirkes vi av mørketiden

Hvordan påvirkes vi av dagslys?

– Melatonin, eller søvnhormonet som det ofte omtales som, er et hormon som regulerer tretthet og søvn. Melatoninnivået stiger om kvelden og gjør at vi blir trøtte og vil sove. Når dagslys treffer øyet, blokkeres melatonin, og vi våkner eller holder oss våken, forklarer Rønning og Bjørgen.

Og det er altså derfor vi påvirkes av at det går mot mørkere tider.

– Ofte er det mørkt når vi drar til skole eller jobb, og mørkt når vi drar hjem. Mengden dagslys vi får er minimal. Med lite dagslys utskilles melatonin, og vi blir trøtte og har et økt behov for søvn.

LES MER:

Ti refleksjoner etter ti døgn uten sosiale medier

LES MER:

A- eller B-menneske? Det kan påvirke hvor mye du rører på deg

Lite sol om vinteren

På grunn av de få soltimene i vinterhalvåret kan nordmenn risikere å få i seg for lite D-vitaminer.

– Vitaminmangel vil i starten merkes ved at man blir ekstra trett og har nedsatt muskelkraft. Etterhvert kommer mangelsymptomene. Vitamin D er viktig for skjelettet og immunforsvaret.

De viktigste kildene til D-vitamin i norsk kosthold er fisk, egg, margarin og tran, og det vi får fra sola.

– Enkelte matvarer er beriket med vitamin D. For eksempel ekstra lett melk, smør og margarin.

Bjørgen og Sletteng presiserer at disse ikke erstatter fet fisk og tran, men kan være et supplement.

Disse produktene inneholder D-vitamin:

  • Et glass ekstra lett melk (1,5 dl) gir deg nesten en femtedel av D-vitaminet du trenger hver dag.
  • Tre glass (4,5 dl) ekstra lettmelk gir deg 1,8 mikrogram D-vitamin.
  • Men alle monner drar. Ett laksestykke på 130 gram gir anbefalt mengde D-vitamin på 10 mikrogram (ug). Det samme gjelder én barneskje med tran.

Gode kilder til vitamin D: Fet fisk, egg, margarin og berikede meieriprodukter. Og tran, selvfølgelig! FOTO: Scanpix

Smart mat i mørketida:

  • Fem frukt og grønt om dagen
  • Grove korn- og brødprodukter
  • Fiskemiddager to-tre dager i uka
  • Én barneskje med tran hver dag, eller Omega 3-kapsler.

Gode eksempler på søvndyssende kveldsmåltider:

Er det lettere å kjenne på trøttheten om morgenen, enn om kvelden? Her får du Bjørgens og Rønnings tips til hva man kan spise til kvelds.

  • Melk/yoghurt, hele gryn, frø og belgfrukter og nøtter som er rike på magnesium.
  • Havregrøt med gresk yoghurt, kesam eller Skyr med hakkede nøtter.
  • Eventuelt så enkelt som grov kornblanding med melk, eller et par knekkebrød med hvitost.
  • Varm melk og urte-te hever kroppstemperaturen og gjør at mange føler seg trøtte og søvnige. Flere typer urtete kan virke søvnfremmende, som kamille, legevendelrot, rooibos, storlindblomst, humle, melisse og lavendel-te.

Viktige forholdsregler:

For å unngå at høsten og vinteren skal bli en periode hvor man kjenner på nedstemthet, tretthet, og generelt lite energi er det viktig å ta noen forholdsregler:

  • Sørg for å få nok søvn (+/- 8 timer hver natt, unngå dagsoving).
  • Hold deg fysisk aktiv, minst 30 minutter om dagen.
  • Kom deg ut mens det er dagslys.
  • D-vitamin: ta tran eller D-vitamintilskudd
  • Spis variert: mye frukt og grønt - minst fem om dagen.
  • Spis regelmessig: Frokost, lunsj, middag og kvelds + en til to mellommåltid.
  • Unngå for mye sukker; hold lørdag som godteridag. Eventuelt forhold deg til én kosedag i uka med godter/snacks/sukkerholdig drikke.
  • Tenk positivt: Finn tre gode ting med dagen i dag, hver kveld.

Husk: Hver bevegelse teller! FOTO: Scanpix

Husk aktivitet

Ved økt tretthet kan det være vanskelig å få til regelmessig aktivitet og trening.

– Etter endt skole- eller arbeidsdag kan det kjennes som om kroppen har mer behov for en rolig kveld foran Netflix enn å dra på trening. Været er kaldt og vått, og det kreves mer viljestyrke å sykle eller å gå til og fra aktiviteter nå enn om sommeren.

Forsøk å være i aktivitet minst 30 minutter hver dag.

De minner om at hver bevegelse teller, og bruker de kjente eksemplene: Gå av et busstopp før du vanligvis går av, ta trapp foran heis, stå isteden for å sitte, alltid gå mens du snakker i telefon.

Husk: hver bevegelse teller!

– Å være trøtt, sliten og ha lite overskudd kan gjøre oss nedstemt, trist og irritabel. I slike perioder kan vi ha det tøft psykisk.

LES OGSÅ:

LES MER:

Slik får du treningsmotivasjon i høstmørket

Anbefalinger til fysisk aktivitet

Anbefalingene for barn og unge er:

  • Minimum 60 minutter fysisk aktivitet hver dag. Aktiviteten bør være variert, og intensiteten både moderat og hard.
  • Minst tre ganger i uka bør aktiviteten være med høy intensitet, og inkludere aktiviteter som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet.
  • Fysisk aktivitet utover 60 minutter daglig gir ytterligere helsegevinster.

Voksne og eldre:

  • Minimum 30 minutter fysisk aktivitet hver dag.
  • Voksne og eldre bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke, eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke.
  • Økt dose gir større gevinst. For å oppnå ytterligere helsegevinster bør voksne og eldre utøve inntil 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken, eller utføre inntil 150 minutter med høy intensitet.

Denne artikkelen er publisert tidligere på Byas.no, men er hentet fram igjen til glede for nye lesere.

MER FRA BYAS:

LES MER:

Seks tegn på at du sover for mye

LES MER:

Derfor sliter vi med å komme oss opp av sofaen

Publisert:
  1. Mat og drikke
  2. Energi
  3. Trening
  4. Søvn
  5. Mørketid

Denne typen tur gjør deg gladere og mindre stressa, ifølge studie

− Det er en bitte liten øvelse, og det skal bare skje en gang i uka, sier forsker.

Publisert:
  • Line Pevik

Relaterte artikler

  1. LIVSSTIL
    To venner er forelska i den samme personen. Hvordan løser man det?
    15 DAGER SIDEN
  2. LIVSSTIL
    Dette er ekspertens beste tips mot bakrus
    5 DAGER SIDEN
  3. LIVSSTIL
    Hva er «black friday», egentlig?
    4 DAGER SIDEN
  4. LIVSSTIL
    Halvparten av single studenter har ikke hatt sex siden koronautbruddet
    12 DAGER SIDEN
  5. LIVSSTIL
    Nettsalget har økt i koronaperioden, men ikke i Rogaland
    3 DAGER SIDEN
  6. LIVSSTIL
    Intervjuet kvinner om nettdating. Det førte til en helt ny dating-app
    21 DAGER SIDEN