Aktuelt

Slik trener du effektivt utendørs

Treningsblogger Maren Erdvik deler sitt enkle, men utrolig effektive treningsprogram. Det består av åtte øvelser, som alle kan utføres i en trapp, på en benk eller bare en kjøkkenstol hjemme.

Publisert:
  • KRSby

Treningsblogger Maren Erdvik. Alle foto: Privat.

Innlegget er også publisert på Maren Erdviks egen blogg, fitliving.

<uSlik gjennomføres treningsøkten: </u>

Økten er lagt opp som en sirkel. det betyr at du utfør det oppgitte antall repetisjoner av første øvelse, før du går direkte videre til neste øvelse, slik jobber du deg gjennom alle øvelsene før du tar en 2 minutters pause og kjører på med ny runde.

Repetisjoner pr. øvelse har jeg satt til 10, og antall runder lar du styre av hvor mye tid og overskudd du har. Alt er bedre enn ingenting. Jeg kjører vanligvis 3–4 runder når jeg trener denne typen sirkeltrening. Du kjører altså ti repetisjoner push-ups, direkte videre på ti repetisjoner bulgarsk utfall osv. gjennom alle øvelsene, så tar du en pause, og begynner fra begynnelsen igjen.

1. Push-ups

Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebredde og armene plassert på benken / trappetrinnet, like under skuldrene, litt breiere enn skulderbredde. Senk deg kontrollert ned mot benken. Armene skal danne omtrent 45 grader vinkel ifra kroppen gjennom øvelsen. Fra bunnposisjon skyver du deg opp. Pass på å holde spennet i kroppen gjennom hele øvelsen. Pass også på at du ikke holder for bredt.

Tips: For å gjøre øvelsen tyngre kan den gjøres på flat mark, og for å gjøre den lettere kan du finne en høyere benk. Tips til de som virkelig ønsker en utfordring er å legge inn et lite klapp, eller utføre øvelsen med kun ett bein i bakken.

Muskler som trenes: Bryst, skuldre, armer og kjernemuskulatur

2. Bulgarsk utfall:

Slik gjør du: Stå oppreist med det ene beinet på trappetrinnet (eller en benk om du bruker det) bak deg. Skuldrene trukket tilbake, og brystet godt fram. Start øvelsen ved at du bøyer kneet og kommer rett ned med det andre kneet mot bakken. Like før det treffer bakken, presser du deg opp igjen til topposisjon, og gjentar. Armene holdes foran deg, eller i siden. Øvelsen gjøres tyngre ved å gjøre et lite hopp i topposisjon.

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår.

Pass på: Pass på at du kommer rett ned, og at kneet ikke glir lang fram over foten. Tyngden på hæl når du presser opp. Stram mage/core og setemuskulatur.

3. Hofteløft

Slik gjør du: Ligg på bakken med ryggen inntil benken / trappetrinnet, bøyde bein og hælene god plassert i bakken. Stram rumpe og mage, og skyt hoften opp, hold i et par sekunder i topposisjon, før du senker kontrollert ned igjen.

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe.

Pass på: Stramme magen godt, og holdt spennet i ryggen. Skvis setemuskulaturen godt sammen i topposisjonen.

4. Dips

Slik gjør du: Sitt på benken / trappetrinnet med føttene plassert foran deg, og med armene plassert på kanten av benken. Løft deg selv av benken slik at det kun er armene som holder deg, knærne i bakken. Bøy i albuleddet og kom ned til cirka 90 grader i albuen. Press deg opp igjen, og gjenta. Pass på at det er armen som bøyer, og ikke rumpa som løftes opp og ned.

Tips: Løft det ene beine slik at øvelsen blir mer ustabil. Øvelsen blir lettere jo mer bøyd knærne er.

Muskler som trenes: Skuldre og bakside arm

5. Hopp med samlede ben / hopp på ett bein

Slik gjør du: Bøy ned i knærne, og ta solid sats, hopp opp og land så mykt du klarer. Land med bøyde knær, og rett deg så opp. Hopp eller steg ned igjen, og gjenta.

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, også mye balanse og koordinasjon når øvelsen utføres på ett bein.

- Blogg: Tren effektivt – hvor som helst

- Blogg: Supereffektiv ferietrening

- Blogg: Sunday Funday

6. Step ups

Slik gjør du: Plasser det ene beinet oppå benken / trappetrinnet, bruk setemuskulaturen og løft deg selv opp. Hold overkroppen oppreist, stram magen, «stolt holdning» med brystet fram og skuldrene bakover. Forsøk å gjøre steget opp eksplosivt, og senk deg kontrollert ned igjen. Kjør alle de angitte repetisjonene på ett bein før du bytter bein.

Muskler som jobber: Hovedsakelig rumpe og lår, men også kjernemuskulatur og balanse.

7. Sidelengs utfalls-hopp

Slik gjør du: Still deg på det nederste trinnet, i utfalls-posisjon. Ta sats, og så eksplosivt du klarer hoppet du opp på det neste trinnet, og lander i den samme posisjonen. Dette er en krevende øvelse, blir benken du har funnet eller trappa for høy, så kan du bytte denne øvelsen med hoppende utfall på flat mark. Da bytter du dynamisk annethvert bein når du hopper og lander.

Muskler som trenes: Rumpe og lår. Velger du varianten på flatmark blir det også en solid utfordring for kondisjonen.

8. Trappesprints

Slik gjør du: Løp så raskt og eksplosivt du klarer opp og ned trappa. Opp og ned igjen teller som én repetisjon.

Muskler som trenes: Kondisjonen, rumpe, lår og kjernemuskulatur.

Håper dette inspirerte til en god treningsøkt utendørs. Jeg tenker at med alt kjas og mas i disse førjulstider er det fantastisk godt å legge treningsøkten ut i frisk luft. Spør i vei om det er noe som helst dere lurer på relatert til programmet. Da gjenstår det i grunn bare å ønske dere en sprek treningsøkt!

Flere blogginnlegg på fitliving.blogg.no

Publisert:

Slik kan du trene effektivt utendørs

Treningsblogger Maren Erdvik deler sitt enkle, men utrolig effektive treningsprogram.

Publisert:
  • Maren Erdvik